I ciclisti dovrebbero integrare la carnitina?

La carnitina è conosciuta soprattutto nella comunità del bodybuilding come bruciagrassi. Ma ci sono molte altre affermazioni su questo integratore che potrebbero interessare ai ciclisti. Ecco un elenco di quelli più importanti.

La carnitina è coinvolta nel processo di combustione dei grassi per produrre energia. Durante le corse di resistenza a digiuno o a intensità medio-bassa, il grasso è la principale fonte di energia. Le molecole di grasso devono essere trasportate nei mitocondri, che sono la centrale elettrica della cellula, dove vengono trasformate in energia utilizzabile. È qui che la carnitina aiuta. Il problema è che i muscoli hanno una concentrazione di carnitina circa 1.000 volte più alta rispetto al sangue.

Per spostare la carnitina dal sangue ai muscoli, il nostro corpo utilizza una proteina di trasporto chiamata OCTN2. Ma c'è un limite alla quantità di carnitina OCTN2 che può spostare. Anche se assumiamo carnitina extra come integratore, di solito non ne aumenta la quantità nei nostri muscoli. Se non riusciamo ad introdurre più carnitina nei nostri muscoli con un integratore, questo non potrà produrre gli effetti dichiarati.

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione orale di carnitina non altera i livelli di carnitina muscolare. Anche l’infusione diretta di carnitina non è riuscita ad aumentare la sua concentrazione nei muscoli. In questi studi l’integrazione di carnitina non è stata in grado di aumentare la concentrazione di carnitina nei muscoli per più di un motivo:

Ciò significherebbe che la carnitina non può produrre nessuno dei benefici dichiarati in termini di combustione dei grassi. Tuttavia, potrebbe esserci una soluzione al basso assorbimento di carnitina. Alcuni studi suggeriscono che i livelli di carnitina muscolare possono essere elevati se la carnitina viene consumata quando i livelli di insulina sono alti. Questa strategia prevede l’integrazione quotidiana di carnitina accompagnata da un elevato apporto di carboidrati. Sebbene questo metodo possa aumentare la carnitina muscolare, non è molto pratico per la perdita di peso. Un elevato apporto di carboidrati può anche portare ad un aumento di peso piuttosto che ad un aumento dell’ossidazione e della perdita di grasso.

Se l’integrazione di carnitina potesse aumentare con successo i livelli di carnitina nei muscoli durante l’esercizio, allora potrebbe migliorare l’ossidazione dei grassi durante l’esercizio, conservando il glicogeno muscolare e ritardando l’affaticamento. Ecco come potrebbe teoricamente essere utile per i ciclisti che desiderano aumentare la resistenza. Un primo studio ha dimostrato che dopo 14 giorni di consumo di 4-6 grammi di carnitina al giorno, non si è verificato alcun aumento dei livelli di carnitina muscolare durante lo sprint ciclismo ad alta intensità.

Uno studio diverso ha dimostrato che un’integrazione prolungata con carnitina tartrato insieme ai carboidrati aumentava la carnitina muscolare. Ha anche dimostrato che il glicogeno veniva risparmiato durante l’esercizio a bassa intensità, il che suggerirebbe un aumento dell’ossidazione dei grassi e un accumulo di lattato inferiore durante l’esercizio ad alta intensità. Nel complesso, questi cambiamenti sono stati associati a un miglioramento dell’11% in una prova di prestazione fisica di 30 minuti.

Gli studi dimostrano che è davvero difficile aumentare le concentrazioni di carnitina nei muscoli utilizzando gli integratori. L’unico modo per raggiungere questo obiettivo in modo affidabile è l’integrazione di carnitina a lungo termine con un apporto molto elevato di carboidrati. Ciò può apportare un modesto beneficio alla prestazione fisica. Quando si tratta di controllo del peso, la carnitina non sembra un integratore pratico perché è necessario caricare regolarmente i carboidrati. Nel complesso, non esiste un forte incentivo per l'integrazione di carnitina per i ciclisti.